Kraft- und Ausdauertraining verbinden
Das sind die wichtigsten Schritte für hybride Everyday Athletes
Es ist schwierig Kraft zu steigern und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern
Mit fast allen Athleten, die ich in den letzten 15 Jahren betreut habe war das genau die Aufgabe:
Stärker werden, ausdauernder werden und am besten noch schneller - und ich selbst habe den Switch vom Powerlifter, zum laufenden Ex-lifter hin zum Everyday athelte gemacht. Wie also geht das?
Die Lösung ist nicht kompliziert aber etwas komplex. Es geht darum zu verstehen wie man diese Aufgabe bei Athleten löst und genau das auf die eigene Sportart umzusetzen - das Everyday Athlete Dasein. Es geht nur darum die Systeme und Ansätze zu nutzen, die hier schon erfolgreich sind - nicht irgendetwas zu erfinden. Wenn du das lernst, dann hast Du die Möglichkeit Dein Training an alle Umstände anzupassen und Deine Leistungsfähigkeit immer weiter zu pushen ohne Deine Gesundheit zu riskieren.
Das Problem der meisten ist hierbei den Wald vor lauter Bäumen nicht zu sehen.
Sollte man jetzt Zone 2 trainieren?
Wie viele Kilometer muss ich Pro Woche laufen?
Wie viele Wiederholungen benötige ich pro Körperpartie um Muskeln aufzubauen und welche Periodisierungsform nutze ich am besten?
All diese Entscheidungen muss man eigentlich nicht treffen - denn sie stehen am Ende einer Entscheidungskette und die Antworten hierauf sind die Resultate. Also gehen wir alles Schritt für Schritt durch:
Womit trainierst Du Deine Ausdauer und warum?
Diese Antwort ist entscheidend!
Fast niemand stellt sich erst die Frage wofür genau man die Ausdauer trainiert - und nein fitter werden ist kein Ziel - und auch nicht womit man sie trainiert. Daraus entstehen die Basis für Überlastungsprobleme und Probleme in der Trainingsplanung
- An welche Stelle im der Einheit um im Plan soll mein Ausdauertraining?
- Sollte ich Intervalle trainieren oder Zone 2
- Wie vermeide ich, dass mein Krafttraining darunter leidet?
- Wieviel Zeit meines Trainings muss ich auf Ausdauer verwenden?
Dein Warum, also der Antrieb, der Dich zum Ausdauertraining bewegt ist der entscheidende Punkt für Deine Planung. Wenn die reine Gesundheit im Vordergrund steht, dann ist erstmal jedes bisschen mehr Training besser. Welchen Modus du dann wählst, ob Intervalle oder Steady State in Zonen und wie DU das mit Deinem Krafttraining verbindest ist dann auch eine Frage des Trainingsmittels. Laufen hat andere Voraussetzungen, als Radfahren und als Ergometer-Training. Daher muss das Lauftraining anderen Gesetzmäßigkeiten folgen.
Es gibt immer eine gute Lösung und eine die für Dich die höchste Motivation bedeutet.
Schritt 1: Was ist Dein Ziel
Wenn Du Dein Ziel bestimmst, dann kann man daraus schon die notwendigen Modi und Mittel ableiten - dieser Schritt ist also essentiell!
Willst Du beispielsweise Deine Ausdauer generell verbessern, da Du Dir der positiven Auswirkungen auf Deine Gesundheit bewusst bist, dann geht es erstmal darum den Modus und die Mittel so zu wählen, dass es Dir leicht fällt das Training konstant durchzuführen. Das ist in diesem Fall wesentlich wichtiger als einen optimalen Trainingseffekt zu finden - Du solltest so viel Spaß daran entwickeln, dass Du es den Rest Deines Lebens weiter machst, denn das hilft der Gesundheit am meisten.
Diese Freiheit hast Du selbstverständlich nicht, wenn Du dieses Jahr planst einen Halbmarathon zu laufen. Denn das bedeutet Du musst laufen und Du wirst das über eine feste Distanz und somit eine relative feste Dauer machen müssen - wir wissen also welche Energiesysteme wichtig sind und was ein Haupttrainingsmittel sein wird. Ergometer können hier ihren Einsatz finden, aber nur unterstützend zum Lauftraining.
Als Athlet der sein Ausdauertraining mit dem Krafttraining für seine Sportart verbindet entscheidet auch Deine größere Schwäche was wie im Training auftaucht: Hindert Deine Kondition Deine Leistung mehr als Deine Kraft oder Explosivität?
Diese Frage ist generell etwas komplizierter - siehe Anaerobe Reserve oder auch das Repeated Sprint Ability Problem, über das wir schon so oft gesprochen haben.
Wenn Du also festgelegt hast wofür Du trainieren willst, dann kommen wir zur Auswahl der Trainingsmittel, denn hier gilt es Verletzungen und Probleme zu vermeiden!
Schritt 2: Deine Trainingsmittel müssen berücksichtigen wer DU bist
Die meisten landen sehr schnell in der Misere der Überlastungserscheinungen und chronischen Verletzungen, weil sie nicht berücksichtigen wer sie sind sondern nur was sie tun möchten oder müssen.
Laufen benötigt eine gewissen Grundgeschwindigkeit, um einen ordentlichen Laufstill zu ermöglichen. Diese Grundgeschwindigkeit ist für viele zu hoch, um damit in Zone 2 laufen zu können oder auch um das zu Beginn ÜBERHAUPT konstant laufen zu können.
Wenn Du also mit dem Laufen beginnst ist und das der Fall ist, dann MUSST du akzeptieren, dass Du Ausdauertraining im Laufen in Form von Intervallen absolvierst und am besten mit aerobem Training auf Ergometern supplementierst - den hier spielt Dein Körpergewicht nicht die gleiche Rolle und die Belastung kann an Deine Fitness angepasst werden.
Ein anderes Beispiel wäre die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining, bei Liftern.
Wenn Dein Krafttraining aus Kniebeugen und Deadlifts besteht und Dazu noch einiges an Rückentraining, dann ist es nicht unbedingt sinnvoll auch noch an den Ruderergometer zu gehen und ein weiteres Extensionsmuster (also die Arbeit in Hüft- und Kniestreckung) für Dein Ausdauertraining zu nutzen. Wenn Du hier an den Skierg gehen kannst und somit in die Flexion arbeitest ergänzt sich das besser genau so wie das Training auf einem Echo Bike Dir ein wenig Rotation in den Oberkörper bringt und zusätzlich ein Drückmuster einbaut.
Bei der Wahl der Mittel sollte man als ERST überlegen, wer man ist und welche Voraussetzungen man mitbringt. Dann gleicht man das ab mit dem Ziel das man verfolgen möchte. Natürlich kann ich nicht nur auf einem Rad für einen Marathon trainieren, aber nur weil ich einen laufen möchte heißt das eben auch nicht, dass ich jetzt schon wie ein Läufer trainieren KANN.
Auch bei Footballern ist Off-feet Conditioning oft das Mittel der Wahl, denn wenn das footballspezifische Training und Speedtraining schon Laufen beinhaltet, dann sollte ich gerade bei schwereren Athleten das Conditioning nicht auch noch vermeintlich spezifisch machen. Hier lohnt sich der Fokus auf Gesundheit und Belastungsverteilung - so haben ich Athleten erfolgreich auf NFL - D1 - Highschool und andere Conditioning Tests vorbereitet.
Schritt 3: Deine Trainingszeit gibt vor, ob Du 80/20 trainierst oder HIIT
Auch ich bin schuldig immer vom Optimum auszugehen und habe Trainees geraten erst mit niedrig intensiven Inhalten Ausdauer zu entwickeln, bevor man auf Intervalltraining wechselt. Das macht so auch Sinn, aber nicht immer in der Realität.
Wenn wir lesen, dass Topathleten ihre Belastung in fast allen Ausdauersportarten auf 80% Zone 2 und 20% sehr intensive Inhalte verteilen muss man berücksichtigen, dass diese auch sehr viel mehr Zeit mit dem Ausdauertraining verbringen. Das wiederum führt dazu, dass man gar nicht anders so viel Belastung in der Woche unterbekommt, als primär niedrig intensive Inhalte zu trainieren.
Wenn Du allerdings drei Ausdauereinheiten in der Woche trainierst hast Du dieses Problem nicht. Natürlich wäre es dann besser mehr zu machen, aber erstmal wollen wir diese Zeit sinnvoll nutzen und da kommt die nächste Frage: Wieviel zeit kannst DU pro Einheit konstant aufbringen. Denn der magische Schlüssel zum Erfolg - und damit auch oft dazu letztlich mehr Zeit zu investieren- ist Konstanz. Wenn Du drei mal pro Woche 30 Minuten aufbringen kannst oder willst, dann werden diese 30 Minuten eher anstrengend gefüllt als extensiv mit Zone 2 Training.
Die meisten machen an dieser Stelle einen der größten Fehler:
Der Rückschluss ist 3x30 Minuten intensive Belastung ist so gut wie 3x60Minuten Zone 2.
Das ist falsch und basiert auf dem Denken, dass man mit weniger Training das Gleiche erreichen kann wie mit mehr. Wenn Du zu diesen 30 Minuten intensivem Training noch drei Einheiten 30 Minuten Zone zwei packst, dann wirst Du NOCH MEHR Fortschritt machen.
Also fang mit 30 Minuten intensiv an drei Mal die Woche, gewinne Freude und Motivation und dann baue Dein Training mit mehr extensivem Training aus.
Schritt 4: Du musst eine Priorität haben - sonst wirst Du nie stark und fit
Du willst stark sein und gleichzeitig fit, das ist schon klar. Aber beides gleich priorisieren wird Dich nur anfänglich voran bringen und auch hier schon zu einem ganz simplen Problem führen:
Was machst Du erst in der Einheit?
Ist Kraft Dein primärer Fokus, dann solltest Du das Ausdauertraining anhängen in der Einheit oder an Tage zwischen den Krafteinheiten trainieren, so dass Du möglichst wenig Ermüdung in Dein Krafttraining bringst.
Ist Ausdauer Dein Fokus, dann solltest Du nicht durch das Krafttraining ermüdet in jede Ausdauereinheit gehen.
Wenn Du Deine Kniebeuge pushen willst, dann mach sie vor den Intervallen.
Wenn Du Deinen 10km PR pushen willst, dann laufe am Tag vor dem Beintraining.
Die Priorisierung ist auch wichtig, um festzulegen wieviel Deiner verfügbaren zeit Du auf das Ausdauertraining und auf das Krafttraining verwendest - und beeinflusst natürlich somit auch wieder was wir in Punkt 3 besprochen haben: Welche Methoden kannst Du nutzen.
Jetzt musst Du nur noch Gas geben!
Finde den optimalen Weg um verletzungsfrei, konstant und mit viel Spaß und somit hoher Motivation trainieren zu können - das ist der Schlüssel. Alle anderen Sachen werden wir auf dem Weg verfeinern und dann auch darauf eingehen warum Zone 2 manchmal nötig ist oder wie oft man seine maximale Herzfrequenz erreichen sollte. Heute haben wir die wichtigen Entscheidungen besprochen die 80% Deines Erfolgs ausmachen - die anderen 20% holen wir dann auch noch.
Wir sehen uns im nächsten Post! Dann schon mit mehr Ausdauer und wieder ein Stück besser.
Sebastian