Vom Ausdauersport lernen, warum Du Reha und Mobility machst, statt zu trainieren?

Minimal effective dose - ein grundlegend falscher Gedanke?

Mich treibt eine Sache um:

Sollte man so wenig trainieren wie möglich, um den größten Benefit zu erhalten oder kann man nicht umgehen, dass man viel trainieren muss, um viel zu erreichen?

Genauer gesagt geht es hier gar nicht darum, ob man wirklich einfach mehr trainieren muss als nötig. Es geht nicht darum, ab welchem Zeitpunkt es sich um Junk Volume (gibt es das?) handelt.

Vielmehr geht es eigentlich um drei Punkte bei dieser Überlegung:

1. Wieviel kann man mit wenig Training erreichen?

2. Wie unterschiedet sich das Training, wenn man mehr macht?

3. Gibt es einen grundlegenden Fehler in der Betrachtung von Minimal Effective Dose Training?

Mal wieder versuche ich die Erkenntnisse aus anderen Bereichen des Trainings, Ausudauertraining, auf Krafttraining zu extrapolieren, da ich glaube nur so wirklich einen Überblick auf Training zu bekommen.

Und so hat das angefangen:

Wenn Du gute Ausdauer haben willst, brauchst Du mehr Zeit

Diesen Review Artikel lese ich seit Anfang letzten Jahres immer wieder (in Verbindung mit anderen Studien). Nicht wirklich erstaunlich: Top Marathonläufer laufen viel. 190-200km/ Woche im Schnitt oder 500-700 Std/Jahr, also 27-28km/Tag oder 1,37-1,9 Std/Tag das ganze Jahr.

Nun ist es fanzinierend zu sehen, wie schnell dieser Schnitt ist und natürlich bildet dieser Schnitt nicht ab wie das Training sich verteilt. Denn es wird nicht 365 Tage gelaufen, es gibt Tapering vor Wettkämpfen und und und.

ABER es ist klar zu sehen, dass Volumen der wohl gößte Predictor von Performance in diesem Bereich ist. Und zwar in Trainingszeit und Distanz.

Was hat das jetzt mit minimal effective Dose im Krafttraining zu tun?

Wenn wir uns dann ansehen, wie sich das Training in der Verteilung verändert, wenn man Top Sportler ansehen, dann kommen wir zu diesem Ergebnis: Eine grundlegende Verteilung auf hoch intensives Training und niedrig intensives Training stellt sich ein.

Im Ausdauertraining hat sich das verbreitet. Die wohlbekannte Basis, die Zone 2, die 80:20 Verteilung, polares Training. Aber gilt das nur hier?

Wenn wir Krafttraining betrachten, dann zeigen die Studien ja sehr deutlich, dass wir bei höherer Auslastung, weniger Volumen benötigen - RIR 1-0 und dafür 2 Sätze (alles grob zusammen gefasst). Schliesslich ist hier der Mechanismus der Anpassung auch ein anderer. Es zählt die mechanische Spannung und die ist hoch, wenn wir hohe Lasten bewegen oder eben nahe am Muskelversagen arbeiten.

Wieso also mehr machen?

Weniger Zeit für Training verbrauchen, bessere Optimierung, mehr Zeit für anderes, weniger Regenerationskapazität verbraucht.

Dinge, die mich skeptisch machen:

• Gewichtheber trainieren seit jeher mit einer höheren Frequenz

• In Sportarten wei Rugby, American Football, Leichtathletischen DIsziplinen haben wir Krafttraining + spezifisches Training und Top-Kraftleistungen

Natürlich kann man jetzt die Genetikkarte ziehen und sagen: Alle die da oben ankommen sind eh Freaks. Das wäre nicht mal falsch. Aber ist das wirklich alles?

Was lässt man aus, was passiert langfristig

Wenn wir uns die Trainingszeit als Gesamtbudget vorstellen, dann wird klar, dass wir bei weniger Zeit weniger verteilen können. Wir müssen uns entscheiden was wir priorisieren. Das richtet sich nach unserem Trainingsziel. Aber ist diese Priorisierung wirklich langfristig tragbar?

Wir gehen gerne den Trade ein und schauen, welche Übungen oder Trainingsmethoden den größten “Bang for the Buck” bringen, aber vergessen dabei, dass die Gesundheit als Grundlage unserer Entwicklung nicht einfach gegeben ist.

Provkativer ausgedrückt:

Wenn Du wenig Zeit für Training hast, dann hast Du nur Zeit dafür vernünftig zu trainieren - Du kannst damit nicht Weltklasse werden.

Im Ausdauertraining bedeutet das auch, dass sich das Training ändert, wenn man eben nur 3 Stunden pro Woche trainiert. Dann wird man nicht 2,4 Studen (144 Minuten) auf Zone 2 Training verwenden und 36 Minuten auf hoch intensives Training. Wenn wir in 3 Stunden pro Woche Krafttraining optimal nutzen möchten, um särker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen, dann muss das anders aussehen, als bei jemandem, der 6 Stunden oder 10 Stunden zu Verfügung hat.

Das hat eine klare Auswirkung auf die Interpretation der Studienlage zum Krafttraining:

1. Je mehr Zeit wir aufbringen, desto entscheidender wird die Verteilung der Belastung über die Woche - wir müssen hier also etwas komplexer planen

2. Je mehr Zeit wir aufbringen, desto langfristiger muss der Effekt des Training betrachtet werden

Dein Zeitkontigent, Deine Periodisierung, Dein Erfolg

Je länger wir trainieren, desto langsamer ist der Fortschritt und desto mehr müssen wir investieren, um weiter zu kommen.

Je weniger wir trainieren, desto langsamer ist der Fotschritt.

Das sind ABSOLUTE Betrachtungen - also losgelöst von: “Aber von mehr Training kann ich mich mit meinem Leben nicht erholen”. Oder von “wenn ich smarter trainiere, dann mache ich mehr Fortschritt in weniger Zeit”.

Beides sind valide Punkte, aber erstmal egal, denn was absolut gilt kann auf relativ skaliert werden. Es geht immer darum so smart zu trainieren, wie möglich und das in Relation zur Regeneration.

Wenn wir nun zu Krafttraining und minimal effective Dose zurückkehren, dann führt all das zu folgender Überlegung:

Die minimale effektive Dosis, um einen Reiz auszulösen ist wichtig und richtig -man will nicht mehr trainieren als nötig. Aber wenn man die minimale effektive Dosis einzelner Einheiten und Inhalte in eine größere Gesamtdosis packt, dann wird man mehr Erfolg haben.

Wenn ich mehr Zeit für Training habe, dann kann ich MEHR unterschiedliche Anpassungen in mein Training integrieren:

• Training für bestimmte Bewegungs-Bereiche

• Training für Sehnen, Faszien

• Training für nicht spezifische Muskulatur (oder alles was gut tut, aber nicht gleich besser aussehen lässt)

• Training für bessere Bewegungsmuster und somit mehr Funktionalität im Leben oder Sport

Diese Liste ist nicht vollständig.

Aber diese Liste zeigt lauter Dinge auf, die wir dann versuchen mit Extra Training auszugleichen, damit wir keine Probleme haben. Rehabilitation, Mobility, Functional Training.

Vielleicht liegt das einzig daran, dass wir nur in der spezifischen Minimal Effective Dose denken und nicht in der für all das was wir für gegeben annehmen bis es uns fehlt oder daran hindert weiter zu trainieren, um gut auszusehen, stärker zu werden, mehr Muskeln zu haben…

Und jetzt kommt er wieder…

Was ist also die Konsquenz daraus? Damit ich es nicht wieder selbst sage, paraphrasiere ich Olav Aleksander Bu (weil er nun mal wesentlich smarter ist):

You have to think of the next session and consistency. So we work with the idea of leaving an interval in reserve, so that we are ready for the next session and also to stay motivated.

Submaximales Training, um Konstanz zu fördern.

Wenn wir die Minimal Effective Dose auf einen längeren Zeitraum betrachten, dann wird sie sicherlich etwas größer ausfallen.