Wann killt Ausdauertraining Kraft?
...und wann kann es sogar helfen
Der Interference Effect ist tot - lang lebe die Wechselwirkung von Ausdauer und Kraft.
Wer Muskeln aufbauen will oder stark sein, wurde von der Wissenschaft lange Zeit darauf hingewiesen, dass Ausdauertraining schlecht für die Kraftentwicklung ist. Nachdem in den 1980er Jahren dazu Studien von Hickson et all. die Kombination von Ausdauer und Krafttraining untersucht hatten und zeigen konnten, dass zusätzliches Ausdauertraining die Entwicklung von Maximalkraft, während die Entwicklung der VO2max nicht (so sehr) betroffen war.
Dazu kam später die Erklärung eines potentiellen Mechanismus, wie verschiedene Signaling Wege sich gegenseitig hemmen - mTOR und AMPK.
Science saves gains! So klappt es
Es wäre falsch zu sagen: All das was hier gezeigt wurde ist nicht relevant.
Und genau das würde Deine Gains killen…
Es hat einfach ein paar genauere Blicke benötigt, um zu erkennen wie 3 Dinge einen großen Impact auf den Erfolg mit kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining haben:
Ernährung
Timing
Was genau gemacht wird
Diese Reihenfolge ist auch wichtig, denn Ernährung ist einer der Key Factors.
Whey nach dem Training und Banane nach dem Laufen?
Lesitung kostet Kalorien oder wie Olav Aleksander Bu sagt:
“There is no speed without power and there is no power without calories”
Ein generell wichtiger Punkt ist also die Trainingseinheiten per se gut mit Energie zu versorgen, damit die entsprechende Leistung gebracht werden kann. Dies gilt natürlich auch für die Krafteinheiten und BESONDERS für kombiniertes Kraft- und Ausdauertrainig.
Hier kommt das Timing mit ins Spiel:
Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man die intensive Ausdauereinheit am Morgen machen und die Krafteinheit mindestens mit 3 Stunden Abstand - vor allem aber sollte man nach der Ausdauereinheit möglichst gut Kohlenhydrate komsumieren, damit man die verbrauchte Energie wieder auffüllt und so im Krafttraining (das primär Glykogen nutzt) performen kann.
Natürlich hat nicht jeder diesen Luxus.
Wer jeden Tag eine Einheit macht hat leichtes Spiel und kann einfach nach den Ausdauereinheiten bis zur nächsten Krafteinheit refuelen.
Wer beides aneinander reiht, der sollte spätestens zwischen den Einheiten schon etwas Energie zu führen. Natürlich wird ein Krafttraining vor dem Ausdauertraining die Leistung in letzterem, also die Watt die man z.B. treten kann, mindern, aber es bleibt ein Ausdauerreiz.
Erstaunlicherweise kann ein niedrig intensives Ausdauertraining, das auch nicht primär auf Kohlenhydratstoffwechsel basiert, durch anschliessendes Krafttraining sogar effektiver sein. (Wang L, Mascher H, Psilander N, et al. Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2011;111:1335–44.)
Wenn es dann darum gehtn ciht nur genug Energie zu haben sondern auch das Muskelwachstum möglichst optimal zu stimulieren, bleibt uns der Wheyshake nach dem Training (eigentlich geht es hier mehr um das enthaltene Leucin) um den heiligen mTOR Signaling Pathway anzukurbeln. Beudetet einfach, wenn Du Ausdauer und Krafttraining kombinierst, dann trink den Wheyshake direkt nach dem Krafttraining.
Wir können also schon mal zusammenfassen:
Carbs nach dem Ausdauertraining und eventuell vor dem Krafttraining
Möglichst Abstand von 3 Stunden zwischen den Sessions
Whey nach dem Krafttraining ist sicher nicht falsch
Die Gesamtkalorien…Du trainierst viel, also musst Du das auch bezahlen
Die Hickson Studie zeigt es ganz gut in ihrem Aufbau:
S - die Strength Gruppe absolvierte 5 Krafteinheiten pro Woche mit dem Ziel Beinkraft zu entwickeln. Und die Einheiten hatten es in sich:
3 Tage sahen so aus: 5x5 Squats, Knee Flexions 3x5, knee extensions 3x5
2 Tage so: Beinpresse 3x5, Wadenheben 3x20, dazu nciht näher beschriebene Deadlifts und Sit ups (für die Rumpfmuskulatur)
Alles mit “as much wifht as possible” startend mit ca 80%1RM. Das Ganze mit 3 Minuten Satzpause.
E - die Endurance Gruppe trainierte an 6 Tagen pro Woche:
3 Tage mit Intervall Training an einem Ergometer
3 Tage kontinuierliches Laufen
Die Intervalle waren 6x5Min bei VO2max mit 2 Minuten Pause. Das Laufprogramm waren simple 30Min/Tag so schnell es geht in Woche 1, 35Min/Tag in Woche 2 und 40Min/Tag in Woche 3 und darauf folgend.
SE - Die Hybrid Crew
Absolvierte einfach (richtig badass) beide Programme mit einer Pause von mindestens 2 Stunden zwischen den EInheiten.
Wer das liest sollte sich eigentlich gleich denken, dass man wesentlich mehr essen muss, wenn man einfach zwei Programme kombiniert.
Und genau das ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg bei hybridem, concurrent oder kombiniertem Training: Man muss den erhöhten Ernergieverbrauch auch decken. Das macht diese Trainingsvariante natürlich erstmal attraktiv, da man abnimmt und das weniger werdende Fett, die erarbeiteten Muskeln frei legt, aber man kann dieses Defizit nicht langfristig nutzen - man fährt sonst gegen die Wand.
Plus die Gains bleiben aus.
Ist es also eigentlich ganz einfach?
Grundsätzlich schon. Zumindest ist es entscheidend die Energiezufuhr hoch zu halten, den Eiweißkosum (wie immer) hoch zu halten und wenn möglich Ausdauer und Kraft mit etwas Abstand zu trainieren.
Natürlich kann man das Ganze noch deutlich tiefergehend betrachten, denn die Hickson Stuie wirft natürlich auch die Frage auf: Kann man das Krafttraining eventuell besser oder passender gestalten?
Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Studien zu diesem Thema und der Konsens ist relativ gleich: Kraft und Ausdauer kann gemeinsam entwickelt werden.
Dabei muss man natürlich beachten, dass man für beides die entsprechende Zeit benötigt - wer 6 Stunden die Woche trainiert wird keinen 3 Stunden Marathon laufen. Wer das auf 3 Stunden Kraft und 3 Stunden Ausdauer aufteilt natürlich auch nicht. Es kostet also Zeit und Energie beides zu trainieren - ABER es gibt auch keine Kombination, die bessere Ergebnisse für die Gesundheit liefert, einen besser Aussehen lässt und die zufälligerweise auch in jedem Sport in bestimmter Weise gefordert ist.
Also wer nicht beides trainiert, verliert.
Sebastian