Homegym Equipment - Smart Gains aufbauen

Schritt für Schritt - so baue ich mein eigenens Garage Gym auch auf

Wenn Du doch nur zuhause trainieren könntest, dann würdest Du so viel öfter Sessions ballern…

Aber es passt kein Rack in die Wohnung und Kurzhanteln kosten so viel Geld.

Der große Fehler an den Gedanken, die uns daran hindern ein Homegym aufzubauen ist meistens: Wir wollen damit ein normales Gym ersetzen und das können die wenigsten. Entweder aufgrund des Platzes, oder weil es einfach zu viel kostet.

Denk Dein Homegym einfach mal wie ein Stoiker

Stoiker sind bekannt für Reframing - also Dinge einfach in einem anderen Licht bzw. aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Und genau das ist hier die Lösung.

Du betrachtest vermutlich was Du alles nicht haben kannst und dementsprechend nicht machen kannst. Du könntest Dir aber auch überlegen, dass ALLES was du jetzt in Deinem Homegym hast ein Schritt nach vorne ist und Dir mehr Training mit leichterem Zugang ermöglicht.

Einblick in mein aktuelles Garage Gym

Es gilt also beim Aufbau eines Homegyms mit Dingen zu starten, die möglichst viele Optionen bieten und die sich nach und nach gegenseitig ergänzen.

Widmen wir uns also dem Euipment nach Vor- Nachteilen und was ich wann kaufen würde.

Der Kraftteil des Homegyms

Das einzige was Du benötigst ist ein externer Widerstand, etwas das Bewegung schwerer macht, die Schwerkraft unterstützt.

Was genau das ist hängt davon ab wieviel Geld du hast und wieviel Platz.

Hier sind die gängigen Optionen:

Die Langhantel

Langhanteln haben den Vorteil in kleinen Schritten beladbar zu sein und man kann die Hantelscheiben nach und nach kaufen. Im Grunde benötigt man auch nicht viel Platz dafür, zumindest zum Verstauen.

Allerdings bieten erst eine Ablagemöglichkeit und eine Bank die volle Nutzbarkeit.

Je nachdem was man mit der Hantel vor hat empfehle ich meist eine Rogue Ohio Powerbar, wenn man gleich was für immer haben möchte, oder Hanteln im Bereich von 200-300€ der Firmen ATX (Ram Bar z.B.)oder Sqmize.

Upgrades:

• Wichtigstes Upgrade ist eine Ablage und hier empfehle ich ein einfaches Wallrack oder Halfrack, da man so auch gleich die Klimmzugstange dazu hat. An dieser kann man dann Bänder und TRX befestigen oder auch Flaschenzugmäßige Kabelzüge. (Faltbare Wallracks sind zwar platzsparend, aber dann muss auch alles einen Platz haben an den es aufgeräumt werden kann und wird.)

• Landmine Attachments liefern nicht nur die Möglichkeit auf Instagram zu glänzen, sondern vielmehr eine Option um mit der Langhantel unilateral zu arbeiten und einfach etwas mehr Variation zu bekommen. Plus natürlich rotatorische Bewegungen und fancy Stuff. Das ganze kostet wenig und ist somit ein ideales erste Upgrade.

• Die Bank. Für diese kann man erschreckend viel ausgeben, dabei eröffnet sie nicht so viele Möglichkeiten (außer, dass sie dem Montag einen Sinn gibt, da man so Bankdrücken auch zuhause zelebrieren kann). Wenn das Geld nicht knapp ist würde ich empfehlen in eine verstellbare Bank zu investieren, sollte aber der Platz gering sein, rate ich eine einfache bank mit einem Wall-hanger.

Die Kurzhantel

Ein zweischneidiges Schwert…

Einerseits würde ich immer mit Kurzhanteln starten, da sie so viele Möglichkeiten bieten genutzt zu werden und wenig Raum brauchen. Andererseits mag ich persönlich steckbare Hanteln nicht explizit und Schraubhanteln sehr wenig (so eine mit 40kg auf dem Oberschenkel zu platzieren ist unangenehm).

Mein Approach ist daher sicher etwas gewöhnungsbedürftig: Ich kaufe im Sale die Gewicht, die es gerade gibt: 10kg, 15kg,22,5kg und eine einzelne 32,5kg Hex Dumbbell. Mit diesen kann man schon einiges abdecken und ich baue das Set nach und nach aus (dazu später mehr).

Kettlebells

Sind nur glorifizierte Kurzhanteln? Würde ich so nicht sagen und sie bieten mit Swings, Snatches und Clean & Press eine Dynamik im Homegym Training die so manche Vase zittern lässt, aber einfach eine weitere Facette ins Training bringt.

Auch für Überkopfdrücken und um in Frontrack zu beladen einfach zu gut.

Ich empfehle meist: 16kg - 20kg - 24kg - 32kg

Kettlebells kann man sehr gut einzeln nutzen, damit lässt sich Platz und Geld sparen.

Schlingentrainer oder richtige Kabelzüge

TRX, Turnringe - es gibt einige günstige Add ons, die gerade viele Zugmuster bieten und das Rumpftraining abwechslungsreicher werden lassen. Ich würde mit einem TRX starten, da man das wunderbar in den Urlaub mitnehmen, notfalls an einer Tür befestigen und auch besser Arme damit trainieren kann :D. Wenn man eine Langhantel mit Wallrack und ein TRX hat, dann kann man schon sehr viel Gutes machen.

Ein richtiger Kabelzug ist ein nice to have - klar eröffnet er eine Vielzahl an Möglichkeiten, aber wenn wir ehrlich sind ist es das Icing on the Cake. Kauf den Kablezug erst, wenn der Rest passt (oder ein brutales Angebot im Sale ist und du ihn genau in diese Lücke an die Wand machen kannst…)

Cardio kann man draussen machen - muss man aber nicht

Kann man draussen laufen und radfahren - klar. Daher ist ein Ergometer sicher nicht die erste Sache, die man kaufen will. Aber man sollte es vielleicht.

Wenn Der Ski Erg erst an der Wand hängt lohnt es sich halt mal 20 Minuten dran zu gehen und wenn Du ein Dein Rad auf einem Trainer stehen hast, kannst Du in 40 Minuten eine Einheit ballern, die wirklcih etwas voran bringt.

Ich würde hier immer als erstes den Ski erg empfehlen, da er sich ideal als Zusatz zum Krafttraining und auch Laufen eignet (anderes Bewegungsmuster und Muskelgruppen) und super wenig Platz einnimmt. Einzig das Rauschen des Ergometers muss natürlich pegelmäßig zu tolerieren sein. Ruderergometer, die so beliebt sind machen den wenigsten viel Spaß und man hat praktisch das gleiche Bewegungsmuster wie Kreuzheben und dazu die Muskelgruppen, die man durch das Krafttrianing schon geplättet hat.

Wer ein Rad hat, dass er auf einem Wahoo Kickr einspannen kann (oder natürlich einem Konkurrenzprodukt) der hat so eine wunderbare Möglichkeit, leise, mit wenig Platzaufwand und viel Entertainment. Da kann man auch mal morgens eine RUnde drehen, während andere Schlafen.

Constraints drive creativity - Einschränkungen treiben Kreativität an

Der größte Fehler ist nun mit mangelndem Equipment das zu simulieren, was man im Gym machen kann - etwas, das während der Lockdowns überall zu sehen war. Versuche mit einem Besenstil und Gummibändern eine Langhantelkniebeuge zu simulieren oder mit Wasserkanistern an einem Besenstil (der schien für das Homegym ebenso so essentiell wie die Langhantel für das Gym) zwischen Stühlen liegend Bankdrücken nach zu ahmen. Weil es ja später Übertrag auf Kniebeugen und Bankdrücken haben muss. Denn diese Übungen machen muskulös und stark.

Der beste Approach hingegen ist sich klar zu machen, für welche Übungen dieses Equipment bestens geeignet ist und eben auch für welche Trainingsmodalitäten.

Es geht also primär darum, sich das Euipment zu kaufen, dass man platzmäßig unterbekommt und das den Geldbeutel nicht sprengt. Dann kann man mit diesem Equipment neue Einheiten bauen und sich herausfordern.

Paket 1

• Kettlebells: 16kg-20kg-24kg-32kg

• TRX

• Klimmzugstange oder Wallrack

• Radtrainer

Dein Training wird primär aus Zirkeln, Supersätzen und höheren Wiederholungsazhlen bestehen, aber Dich vielfältig fordern und du kannst Dir dabei immer vorstellen, dass Du eigentlich für Sparta trainierst (oder so).

Paket 2

• Langhantelset - 140kg

• Wallrack/Hantelständer (mit Diphalterung und Klimmzugstange)

• Landmine Attachment (am besten für Scheibenhalterung)

Jim Wendler wäre stolz auf Dich und du kannst lange und klassisch trainieren. Dieses Set up erlaubt es Dir auch es vielfältig zu erweitern mit Bank, Push up Griffen, TRX, Bändern….

Paket 3

• Langhantelset 140kg

• Landmine Attachment

• Kettlebells: 16kg-20kg-24kg-32kg

• Ski erg oder Radtrainer

Du wirst nicht aerodynamsich, weil Du Dir mit der Langhantel so viele Muskeln draufpackst, während die Kettlebells Dir vermitteln, dass Du Dich noch wie ein Athlet bewegst. Die Ergometer bieten Dir hingegen die Möglichkeit immer an Deiner Ausdauer zu arbeiten - du bist wirklich ein Hybrid Athlete. ist gleichzeitig auch das perfekte Midlife Crisis Set up und fast der Ausgangspunkt meines Garage Gyms.

Fazit - das machst Du jetzt

Du kaufst Dir das was Dich motiviert zu trainieren, was Dein Geldbeutel hergibt und Deinen Lebensraum nicht komplett überfordert. All die aufgezählten Dinge werden Dir eine Unmenge an Trainingsmöglichkeiten bieten und sich auf jeden Fall lohnen.

Das Wichtigste ist Dir Trainingseinheiten zu überlegne, die Dir Spaß machen, Dich fordern und eine Challenge darstellen.

Zwei solcher Einheiten habe ich im aktuellen Pokast vorgestellt und auch noch ein paar Tipps für Progressionen.

Ich hoffe Du startest Dein Projekt, denn eigentlich geht es nur darum, dass man mehr Sport, mehr Bewegung und somit mehr wertvolle Zeit im Leben integriert.

Viel Spaß beim Training du Spartanerin,

Sebastian